1. Pranayama / Tiefenatmung

• •  Erhöht das Lungenvolumen
  • Fördert Entspannung und Konzentration
  • Senkt Bluthochdruck
  • Entgiftet den Körper
  • Versorgt den Körper mit frischem Sauerstoff

2. Ardha-Chandrasana with Pada-Hastasana / Halber Mond

• • Öffnet die Schulterpartie
  • Hilft bei Nacken- und Schulterverspannung
  • Reduziert Schmerzen im unteren Rücken
  • Trainiert Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur
  • Erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule
  • Aufbau von Rückenmuskulatur
  • Stimuliert Drüsensystem, Darm, Nieren
  • Hilft bei Ischias-Problemen
     
     

3. Utkatasana / Hackstellung

• • Trainiert die gesamte Körpermuskulatur
  • Öffnet das Becken
  • Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur
  • Hilft bei Menstruationsbeschwerden
  • Verbessert Haltungsschäden
  • Regt die Darmtätigkeit an
  • Reduziert Gelenk- und Ischiasbeschwerden
  • Stabilisiert die Fußgelenke
  • Stimuliert innere Organe, besonders Leber und Bauchspeicheldrüse
     
     

4. Garudasana / Adler

• • Öffnet die 12 Hauptgelenke
  • Stimuliert das zentrale Nervensystem
  • Fördert Gleichgewicht und Balance
  • Beugt Krampfadern vor, reduziert Krampfadern
  • Stärkt das Immun- und Lymphsystem
     
     
    
    

5. Dandayamana - Janushirasana / Stehend Kopf am Knie

• • Stärkt Bein- und Rückenmuskulatur
  • Fördert die Willensstärke und Konzentration
  • Steuert den Blutzuckerspiegel (bei Diabetes)
     
     
     
     
     

6. Dandayamana - Dhanurasana / Stehender Bogen

• • Trainiert Herzkreislauf-System
  • Öffnet das Zwerchfell
  • Erhöht die Elastizität der Wirbelsäule
  • Fördert Kraft und Gleichgewicht
  • Reguliert die Funktion von Prostata bzw. Eierstöcken
  • Öffnet die Schulterpartien, gut bei Schulter- und Nackenverspannung
     
    
    

7. Tuladandasana / Balancierender Stock

• • Fördert die Durchblutung, besonders der Herzkranzgefäße
  • Beugt Herzerkrankungen vor - Dehnt die Wirbelsäule
  • Beugt Krampfadern vor
  • Stärkt die Beinmuskulatur
  • Stimuliert Bauchspeicheldrüse, Milz, Leber, Nervensystem
     
    
    

8. Dandayama - Bibhaktapada Paschimottanasana / Kopf zum Boden in der Grätsche

• • Fördert die Durchblutung des Gehirns, zentralen Nervensystems, Nebennieren
  • Lockert den unteren Rücken
  • Reguliert den Blutzuckerspiegel
  • Wirkt stimmungsaufhellend
     
     

9. Trikanasana / Dreick

• • Intensives Training des Herzkreislauf-Systems
  • Fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke
  • Stimuliert Nieren, Schilddrüse, Nebennieren
  • Strafft Bein- und Po-Muskulatur
  • Reguliert den Hormonspiegel
  • Trainiert simultan alle Muskelgruppen
  • Hilft bei Darmträgheit, niedrigem Blutdruck und Menstruationsbeschwerden
     

10. Dandayamana - Bibhaktapada - Janushirasana / Stirn zum Knie in der Grätsche

• • Trainiert die Bauchmuskulatur
  • Reguliert Blutzuckerspiegel (bei Diabetes)
  • Fördert Darmtätigkeit
  • Fördert den Gleichgewichtssinn
  • Wirkt antidepressiv
     
     
      

11. Tadasana / Baum

• • Unterstützt eine gute Körperhaltung, korrigiert Haltungsschäden
  • Fördert Hüft- und Kniebeweglichkeit
  • Vermindert Bauchverspannung
  • Reduziert Rückenschmerzen
  • Trainiert die Gesäßmuskulatur
  • Gut bei Durchblutungsstörungen und Rheuma
     

12. Padangustasana / Zehenstand

• • Fördert das Gleichgewicht
  • Stärkt die Bauchmuskulatur
  • Öffnet das Becken und Hüftgelenke
  • Trainiert Hüft-, Knie- und Sprunggelenke
     
     

13. Savasana / Totenstellung

• • Senkt den Blutdruck
  • Vermindert den Puls
  • Beruhigt den Geist
  • Trainiert die komplette Körperentspannung
     
     
     

14. Pavabanuktasana / Wind Pose

• • Reduziert Rückenschmerzen
  • Fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke
  • Stimuliert die Darmperistaltik
  • Massiert den Verdauungstrakt
  • Reguliert Säuregehalt im Magen

15. Sit-up

• • Trainiert die Bauchmuskulatur
  • Wirkt anregend
  • Doppelte Ausatmung entgiftet (wird häufiger in der liegenden Serie wiederholt)
     
     

16. Bhujangasana / Kobra

• • Fördert die Flexibilität der Wirbelsäule
  • Fördert Durchblutung der Rückenmarksnerven
  • Aufbau der Rückenmuskulatur
  • Hilft bei Rückenschmerzen und Arthritis
  • Dehnung des Brustkorbs hilft bei Asthma
  • Leichter Druck auf Abdomen fördert Funktion der inneren Organe
  • Fördert Konzentration, Willensstärke
  • Entkrampft bei Menstruationsbeschwerden
     

17. Salabhasana / Halbe Heuschrecke

• • Siehe Kobra, zusätzlich:
  • Effektiv zur Vorbeugung und Behandlung von Bandscheibenvorfällen und Ischias-Syndrom
  • Straffung der Gesäßmuskulatur
  • Aufbau der Rückenmuskulatur
  • Flexibilisiert die Wirbelsäule
  • Anregung der Darmtätigkeit
  • Stimuliert Tätigkeit von Leber und Milz
  • Kräftigt Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur
     

18. Pooma Salabhasana / Volle Heuschrecke

• • Strafft Bauchmuskulatur
  • Strafft Taille und Gesäß
  • Fördert Beweglichkeit der Wirbelsäule
  • Kräftigt Rückenmuskulatur
  • Beugt Schmerzen im unteren Rücken vor
  • Hilft bei Bandscheibenproblemen, Arthritis
  • Korrigiert Haltungsschäden
  • Hilft bei Nackenverspannung und Menstruationsbeschwerden
     
     

19. Dhanurasana / Liegender Bogen

• • Erhöht Durchblutung von Herz und Lungen
  • Erhöht die Sauerstoffzufuhr
  • Öffnet das Zwerchfell, steigert Atemvolumen
  • Öffnet die Schulterpartie, gut bei Schulterverspannung oder steifem Nacken
  • Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur
  • Stärkt die Bauchmuskulatur, strafft die Taille
  • Reguliert Funktion von Prostata bzw. Eierstöcke
  • Hilft bei Hexenschuss, Arthritis und Menstruationsbeschwerden
  • Regt Darmperistaltik an
  • Fördert Funktion von Nieren, Leber + Milz
  • Stärkt Konzentration und Willenskraft, verhilft zu Ausgeglichenheit und innerer Harmonie

20. Supta - Vajrasana / Heldenstellung

• • Hilft bei Ischiassyndrom, Gicht, Krampfadern
  • Strafft die Bauchdecke, Ober- und Unterschenkel
  • Dehnt die Wadenmuskulatur
  • Fördert die Beweglichkeit des unteren Rückens
  • Dehnt das Zwerchfell (gut bei Asthma)
  • Öffnet die Hüften
  • Beugt Rückenschmerzen vor
     
     

21. Ardha - Kurmasana / Halbe Schildkröte

• • Hilft bei Schlaflosigkeit und Migräne
  • Fördert Entspannung und Stressabbau
  • Erhöht das Lungenvolumen
  • Fördert die Durchblutung des Gehirns
  • Strafft Bauchdecke und Taille
  • Flexibilisiert den Schultergürtel und trainiert Schultermuskulatur (Schulterblatt, Deltoid, Trizeps, Latissimus)
  • Fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke
     
     

22. Ustrasana / Kamel

• • Öffnet den Brustkorb und die Lungen
  • Dehnt den Verdauungstrakt
  • Stimuliert das Nervensystem
  • Hilft bei bronchialen Erkrankungen
  • Stärkt Rücken- und Schultermuskulatur
  • Fördert die Nackenflexibilität
  • Durchblutet die Nieren
  • Fördert die Entgiftung des Körpers
     
     

23. Sasangasana / Kaninchen

• • Intensives Dehnen der Wirbelsäule
  • Steigert die Durchblutung des Nervensystems
  • Stärkt die Rückenmuskulatur
  • Stimuliert Schilddrüse und Nebenschilddrüse durch Kompression, reguliert Stoffwechsel
  • Wirkt ausgleichend auf Hormonspiegel
  • Erhöht die Beweglichkeit der Schultergelenke
  • Fördert die Verdauung
  • Wohltuend bei Erkältung, Mandelentzündung und Stirnhöhlenproblemen
  • Hilft bei Schlafstörungen
  • Wirkt stimmungsaufhellend

24. Janursiasana with Paschimottanasana / Stirn zum Knie in der Grätsche sitzend

• • Wirkt ausgleichend auf Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel
  • Erhöht Beweglichkeit von Fuß-, Knie- und Hüftgelenken, dehnt den Ischiasnerv
  • Fördert die Nierenfunktion
  • Fördert Durchblutung von Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse
  • Stärkt das Immunsystem
  • Dehnt und kräftig Beckengürtel, Hüften, Schultern und Wirbelsäule
  • Massiert Bauchorgane, fördert Verdauung
  • Dehnt die Achillessehne
  • Fördert Konzentration und Geduld
     
     

25. Ardha - Matsyendrasana / Rückgrat-Drehung

• • Komprimiert und dehnt die gesamte Wirbelsäule
  • Fördert Hüft- und Rückenbeweglichkeit
  • Strafft Gesäß und formt die Taille
  • Erhöht die Elastizität von Gefäßen, Gewebe und Rückenmarksnerven
  • Wirkt entgiftend
  • Öffnet den Brustkorb und Bronchien
  • Beugt Bandscheibenvorfällen vor
  • Lindert Schmerzen im unteren Rücken
  • Hilft bei Ischiassyndrom und Knieproblemen
  • Massiert, stimuliert die inneren Organe, insb.
  • Nieren, Leber, Galle, Milz und Darm

26. Khapalbhati in Vajrasana / Feueratmung

• • Stoßweises Ausatmen entgiftet den Körper
  • Sorgt für einen klaren Geist
  • Stärkt die Bauchdecke, stimuliert Organe im Unterleib
  • Sorgt für körperliche Energie und geistige Klarheit
  • Reichert den Körper mit Sauerstoff an
  • Stärkt Kreislauf, trainiert Atemorgane
  • Wirkt regulierend bei Bluthochdruck